Después de un terremoto: cómo recuperar la calma, la seguridad y el control

Un terremoto no termina necesariamente cuando deja de moverse el suelo.

Aunque la emergencia haya pasado, es normal que durante los días siguientes aparezcan miedo, ansiedad, incertidumbre, dificultades para dormir, sensación de pérdida de control o una mayor preocupación por nuestros seres queridos.

Estas reacciones pueden afectar nuestra vida personal, familiar e incluso nuestro desempeño en el trabajo. No significan necesariamente que algo vaya mal contigo: después de una experiencia potencialmente traumática, nuestra mente y nuestro cuerpo pueden permanecer en estado de alerta.

La buena noticia es que existen pequeñas acciones que pueden ayudarte a recuperar progresivamente la sensación de seguridad y control.

1.Entiende lo que te está pasando

Después de una situación de emergencia pueden aparecer diferentes tipos de reacciones:

• Emocionales: miedo, ansiedad, tristeza, irritabilidad o sensación de vulnerabilidad.
• Cognitivas: dificultad para concentrarte, pensamientos repetitivos o preocupación constante.
• Físicas: tensión, cansancio, alteraciones del sueño o sensación de estar permanentemente alerta.
• Conductuales: necesidad de comprobar continuamente lo que ocurre, evitar determinados lugares o cambiar tus rutinas.

Lo primero es no exigirte volver inmediatamente a la normalidad.

Tu organismo necesita tiempo para procesar lo ocurrido.

💡 Tip práctico

Cuando notes que estás reaccionando con mucha intensidad, en lugar de preguntarte “¿qué me pasa?”, prueba a decirte:

“Estoy atravesando una situación difícil. Mi reacción es una respuesta ante lo que he vivido y puedo ayudarme a recuperar poco a poco la calma.”

Poner nombre a lo que estás sintiendo puede ayudarte a recuperar perspectiva.

2.Cuando aparezca el miedo, vuelve al presente

Después de un terremoto, la mente puede permanecer pendiente de que vuelva a ocurrir.

Puedes encontrarte pensando:

“¿Y si vuelve a temblar?”
“¿Estaremos seguros?”
“¿Qué pasará después?”

El problema es que intentar controlar todas las posibilidades puede aumentar todavía más la ansiedad.

Cuando notes que tu mente se está adelantando constantemente al futuro, intenta volver al aquí y ahora.

🧘 Ejercicio de 60 segundos

Detente y realiza lo siguiente:

1. Mira a tu alrededor.
   Identifica 3 cosas que puedes ver.
2. Escucha.
   Identifica 2 sonidos que puedas escuchar.
3. Respira lentamente.
   Haz una respiración tranquila, procurando que la exhalación sea algo más larga que la inhalación.
4. Pregúntate:
   “¿Qué necesito hacer ahora mismo?”

No necesitas solucionar todo lo que pueda ocurrir mañana. Solo necesitas identificar el siguiente paso.

3.Pasa de la preocupación a la acción

Una de las herramientas más útiles después de una situación de incertidumbre es distinguir entre:

Lo que puedo controlar

• Mi respiración.
• La información que consumo.
• Cómo organizo mi día.
• A quién pido ayuda.
• Cómo me comunico con mi familia.
• Las decisiones que puedo tomar hoy.
• Mis hábitos de descanso y alimentación.

Lo que no puedo controlar

• Que vuelva a producirse un terremoto.
• Todas las circunstancias externas.
• Las decisiones de otras personas.
• Lo que pueda ocurrir en el futuro.

Cuando estamos preocupados, tendemos a dedicar mucha energía a aquello que no podemos controlar.

💡 Tip práctico: “Una acción pequeña”

Cada mañana pregúntate:

¿Cuál es una cosa concreta que sí puedo hacer hoy para estar un poco mejor?

Puede ser llamar a un familiar, organizar la casa, descansar, volver al trabajo, salir a caminar o pedir apoyo.

Las pequeñas acciones ayudan a recuperar progresivamente la sensación de control.

4.Recupera tus rutinas poco a poco

Después de una experiencia traumática puede existir la tentación de abandonar completamente las actividades habituales.

Sin embargo, recuperar progresivamente algunas rutinas puede proporcionar estructura y estabilidad.

Intenta mantener, en la medida de lo posible:

• Horarios regulares de sueño.
• Alimentación adecuada.
• Actividad física o movimiento.
• Actividades familiares.
• Contacto con otras personas.
• Responsabilidades laborales adaptadas a tu situación.
• Momentos de descanso.

No se trata de fingir que nada ha ocurrido.

Se trata de volver progresivamente a aquellas actividades que ayudan a que tu vida vuelva a tener estructura.

💡 Tip práctico

No intentes recuperar toda tu rutina de golpe.

Haz una lista de tus actividades habituales y divídelas en tres grupos:

Hoy: lo que puedo recuperar inmediatamente.
Esta semana: lo que puedo incorporar progresivamente.
Más adelante: aquello para lo que todavía necesito tiempo.

5.Habla con las personas que tienes cerca

El apoyo familiar y social puede ser especialmente importante después de una situación traumática.

No siempre necesitamos que alguien nos dé soluciones. A veces necesitamos simplemente sentir que no estamos solos.

Puedes decir:

“Estoy más preocupado de lo habitual.”

“Me está costando dormir.”

“Necesito hablar un rato.”

“No necesito que me soluciones nada; simplemente necesito que me escuches.”

También es importante prestar atención a las necesidades particulares de los miembros de la familia, especialmente niños y adultos mayores.

💡 Tip práctico para las familias

Reserva cada día unos minutos para preguntar:

¿Cómo estás?
¿Qué es lo que más te preocupa?
¿Hay algo que necesites?

Y escucha antes de intentar solucionar.

6.En el trabajo: date permiso para estar afectado

Una situación traumática no desaparece automáticamente cuando entramos en la oficina o nos conectamos al ordenador.

Puede ser normal experimentar durante un tiempo:

• Menor concentración.
• Cansancio.
• Irritabilidad.
• Preocupación por la familia.
• Dificultad para mantener el mismo ritmo.
• Necesidad de hablar sobre lo ocurrido.

Si estás teniendo dificultades, no tienes por qué afrontarlo completamente solo.

Si es posible, comunica a tu responsable o a las personas de confianza que estás atravesando una situación complicada.

💡 Tip práctico antes de empezar tu jornada

Pregúntate:

¿Qué necesito hacer hoy sí o sí?

Elige 2 o 3 prioridades reales.

En momentos de estrés elevado, intentar hacerlo todo puede aumentar la sensación de desbordamiento.

Priorizar también es una forma de autocuidado.

7.Cuidado con la sobreexposición a las noticias

Después de un desastre es comprensible querer saber constantemente qué está ocurriendo.

Pero consultar noticias, redes sociales o vídeos relacionados con el terremoto de manera continua puede mantener nuestro cerebro en estado de alerta.

💡 Prueba esto

En lugar de consultar información constantemente:

Elige momentos concretos del día para informarte.

Después, desconecta.

Pregúntate:

“¿Esta información me ayuda a tomar una decisión o simplemente aumenta mi preocupación?”

Si no necesitas actuar, probablemente no necesitas seguir consumiendo información en ese momento.

8.No te exijas sentirte bien inmediatamente

Recuperarse no significa dejar de sentir miedo de un día para otro.

La recuperación puede ser progresiva y diferente para cada persona.

Algunos días puedes sentirte mejor y otros volver a sentir preocupación.

Eso no significa necesariamente que estés retrocediendo.

Lo importante es observar si, poco a poco, eres capaz de recuperar actividades, descansar mejor, relacionarte con otras personas y sentir nuevamente cierto control sobre tu vida.

10.Aprende a reconocer las señales de alerta

Las reacciones emocionales después de un desastre pueden ser esperables. Sin embargo, es importante prestar atención cuando las dificultades son intensas, persisten o interfieren significativamente con la vida cotidiana.

Algunas señales que indican que puede ser conveniente buscar acompañamiento profesional son:

• La ansiedad o el miedo dificultan significativamente tu vida diaria.
• Las alteraciones del sueño se mantienen.
• La sensación de alerta permanece de manera intensa.
• Te resulta muy difícil concentrarte o realizar tus actividades habituales.
• Evitas constantemente situaciones relacionadas con lo ocurrido.
• Sientes que no puedes recuperar el funcionamiento cotidiano.
• El malestar emocional aumenta en lugar de disminuir.

Pedir ayuda psicológica no es una señal de debilidad.

Es una forma de cuidarte cuando los recursos que estás utilizando por tu cuenta no están siendo suficientes. El material de formación plantea precisamente la identificación de estas señales como una herramienta para reconocer cuándo puede ser necesario un acompañamiento profesional.

Tu pequeño plan de recuperación

Para terminar, dedica dos minutos a completar estas cinco frases:

Hoy puedo controlar:

Una cosa que puedo hacer para sentirme más seguro/a es:

Una persona con la que puedo hablar es:

Una rutina que voy a recuperar es:

Si mi malestar aumenta o no mejora, puedo pedir ayuda a:

No necesitas tener todas las respuestas.

Después de una situación traumática, recuperar el bienestar no consiste en recuperar el control de todo.

Consiste en identificar aquello que sí puedes controlar y avanzar paso a paso.

Recuerda

Comprender lo que te ocurre.

Regular tus emociones.

Pedir apoyo.

Recuperar tus rutinas.

Tomar pequeñas decisiones.

Y pedir ayuda profesional cuando la necesites.

Cuidar tu salud emocional también es una forma de cuidar a tu familia, a tus compañeros y a ti mismo.